全国学生营养日是哪一天（中国学生营养日——科学食养助力健康成长）

充足的营养是儿童青少年体格和智力正常发育，乃至一生健康和幸福的物质基础，同时，中小学时期是一个人行为和生活方式养成的关键时期，因此，中小学生应从小养成健康的饮食习惯，做到科学食养、平衡膳食。

食油指南

烹调油不能多

烹调油是我们日常烹调食物必不可少的帮手，但食用量一定要合理掌握，儿童青少年要培养清淡饮食的习惯，烹调油食用量能少则少。

烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。目前，我国居民烹调油摄入量较多。过多烹调油的使用会增加脂肪的摄入，导致膳食中脂肪供能比超过适宜范围。过多摄入反式脂肪酸还会增加心血管疾病的发生风险。其次，高温油脂产生的二聚体、环化物等也会增加癌症的风险。应减少烹调油和动物脂肪用量。根据《学生餐营养指南》(WS/T 554--2017）建议，学生餐要清淡，每人每天烹调油用量不超过30克。

家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。建议选择蒸、煮等烹调方法，少煎炸，减少油的用量。

不同烹调油的营养构成不同，多样化选择有利于营养平衡，建议采购烹调油时适当调换品种。

不同年龄段儿童青少年烹调油推荐摄入量

储存要合理

食用油在储藏期间会发生各种变化，使其品质降低，甚至酸败变质。然而，由于油脂只有酸败到一定程度时，外观上才会出现一些变化，比如颜色变深、沉淀增多、油液浑浊并产生“哈喇味”等，因此一般很难从食用油的外观上辨别它是否变质。其中温度、光照、水分、金属离子和食用油的品种均会影响其氧化变质的速度。为了避免这种潜在危害，应采取正确的食用油储存方法。

食用油的正确储存技巧

1.买小包装油，按照《中国居民膳食指南（2022)》 推荐每日用油量25 ~30克折算一下，以1个半月以内能使用完的量为宜。

2.如果是大包装的油，可以选择将油倒入控油壶，再将大瓶用胶带密封好，放在阴凉避光的地方，但是最好在3个月内用完。

3.如果选择分装小瓶再食用， 分装到干净的小瓶中，要注意瓶子应干燥，不能带水，首选棕色玻璃瓶。

4.远离灶台或阳台，尤其是在炒菜时，很多人倒完油习惯放在灶台旁，这样反复接触高温和火光对于油脂的保存也是不利的。

买油的时候选择生产日期比较近的商品，生产日期越近越新鲜。

少吃油炸食品

油炸食品口感好，香味浓，对食用者有很大诱惑，容易过量食用。油炸食品为高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。此外，反复高温油炸会产生多种有害物质，可对人体健康造成危害。

动物油脂和饱和脂肪酸

动物油脂富含饱和脂肪酸，应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入，常温下“脆”和“起酥”的产品如薯条、土豆片、饼干、蛋糕、加工肉制品，都可能由富含饱和脂肪酸的黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕榈油等制作。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。

大豆及其制品

大豆是指黄豆、青豆、黑豆等蛋白质含量较高（>35%) 的干豆类的统称，通常可以做成豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等豆制品；也可以做成腐乳等发酵的豆制品。各种各样的豆制品不仅是具有中国特色的美食，也含有丰富的营养。

适当多吃大豆及其制品可以增加优质蛋白质的摄入，还可防止过多消费肉类带来的不利影响。常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。

大豆脂肪含量16%~ 18%，富含必需脂肪酸和大豆卵磷脂，也是B族维生素、维生素E和膳食纤维的良好来源，还含有低聚糖、异黄酮、植物固醇等多种人体需要的植物化学物质。此外，虽然黄豆或绿豆中的维生素C很少，但将黄豆生成黄豆芽，或绿豆生成绿豆芽后，维生素C的含量会增加。当冬季新鲜蔬菜少时，可以多吃黄豆芽或绿豆芽，作为维生素C的良好来源。

不同年龄段儿童青少年大豆推荐摄入量

要点一

《中国居民膳食指南（2022）》 推荐每人每天吃大豆和坚果25～35克。可以选择各种各样的豆制品，如豆腐、豆浆、腐竹。如果每天需吃25克大豆，按照蛋白质含量折算成不同的豆制品，大约相当于140克南豆腐、72.5 克北豆腐、175克内酯豆腐、40克豆腐丝、55克豆腐干或者365克豆浆。

要点二

值得注意的是，喝生豆浆或未煮开的豆浆可能会出现中毒，因此生豆浆需要先用大火煮沸，再改用小火煮5分钟左右，才能破坏抗营养因子等有害物质。

乳制品与含乳饮料

根据国家的相关规定，乳制品的主要原料是牛奶、羊奶或其加工制品，加入或不加入适量的维生素、矿物质等作为辅料。根据国家标准《含乳饮料》(GB/T 21732- 2008)，含乳饮料是指以乳或乳制品为原料，加入水及适量辅料经配制或发酵而成的饮料制品，主要分为配制型含乳饮料、发酵型含乳饮料和乳酸菌饮料。

根据相关规定，纯牛奶、纯酸奶的蛋白质含量均不得低于2.9%；调味牛乳、调味酸牛乳、果料酸牛乳蛋白质含量不得低于2.3%。

乳饮料、乳酸菌乳饮料蛋白质含量不得低于1%；乳酸饮料、乳酸菌饮料蛋白质不得低于0.7%。通常把这两类产品定义为含乳饮料。

含乳饮料的配料表中水往往排在第一位， 而牛乳或纯酸牛乳则是将生牛乳放在第一位。与乳制品相比，含乳饮料不仅乳成分含量低，而且糖含量较高。所以建议儿童青少年学会正确选择乳制品。